Как справиться с агрессией
9 октября 2023 10:03
Агрессия является врожденным механизмом, который начинает работать при возникновении стрессовых ситуаций. Учитывая это, важно понимать, что она присуща абсолютно каждому, даже самому спокойному и уравновешенному человеку. В современной жизни все люди практически ежедневно испытывают разный спектр эмоций, в том числе и негативных, которые могут провоцировать агрессию. Она носит разрушительный характер, поскольку люди при вспышках гнева могут нанести вред себе и окружающим, кричать и оскорблять близких, портить вещи и т.д. Именно поэтому необходимо знать, как бороться с гневом.
Причины и виды агрессии
Агрессия не может проявляться просто так, причинами ее возникновения могут быть следующие:
- Повседневная рутина. В жизни каждого человека есть ситуации, происходящие с ним изо дня в день, например, пробки на дорогах, задержки на работе, невозможность достичь своих целей или несоответствие некоторых вещей и событий собственным ожиданиям.
- Горе. Вызвать агрессию может даже смерть близкого человека или расставание со второй половинкой.
- Психическое расстройство. Нередко гнев становится симптомом заболевания психического спектра, поэтому при частых вспышках агрессии необходимо обратиться к специалисту.
- Сексуальная неудовлетворенность. Привести к негативным эмоциям могут измены любимого человека или нерегулярная половая жизнь.
- Физический дискомфорт. Испытывать агрессию могут голодные, уставшие и больные люди. Когда человек чувствует себя некомфортно, его психика реагирует на это гневом.
- Финансовые проблемы, возникшие по причине увольнения, ограбления и т.д.
- Заболевание, вследствие которого возникли сбои гормонального фона.
- Грубость со стороны окружающих и близких людей.
- Ситуации, в которых нарушаются права человека, дискриминация, оскорбления и унижения.
- Низкая самооценка.
- Алкогольная или наркотическая зависимость.
- Повышенная тревожность.
- Домашнее насилие.
Спровоцировать гнев могут самые разные причины, но важно научиться управлять им, иначе можно нанести вред не только себе, но и близким людям. В зависимости от того, как проявляется агрессия, выделяют четыре ее вида:
- Косвенная. Ее еще называют замаскированной, поскольку она проявляется в унижениях, сплетнях и интригах, клевете, вандализме.
- Скрытая. Негативное отношение к другому человеку, которое никак не проявляется внешне, неприязнь тщательно скрывается и держится в себе.
- Вербальная. Представляет собой речевую агрессию, выражающуюся в оскорблениях, громких высказываниях, обвинениях и даже проклятьях.
- Физическая. При таком виде гнева человек может наносить вред себе и окружающим, а также материальному имуществу.
Борьба с агрессией представляет собой комплекс из различных упражнений и практик.
Как бороться с агрессией
Чтобы подобрать действенный способ борьбы с агрессией, необходимо определить причины и факторы, провоцирующие негативные эмоции. Например, если они вызваны вредной привычкой, важно отказаться от нее. Опытные психологи рекомендуют вести дневник гнева, а также выполнять специальные упражнения и следовать общим рекомендациям.
Вести дневник
Записи в дневнике позволяют адекватно оценить, что спровоцировало гнев, какая степень агрессии была в этот момент. Это в свою очередь поможет в дальнейшем избегать таких ситуаций или, как минимум, быть готовым к их возникновению. В дневнике необходимо записывать следующую информацию:
- чем была вызвана агрессия;
- оценка степени ее проявления по 10-балльной шкале;
- какие мысли вас посещали в этот момент;
- какая была реакция у вас и у других людей;
- какое было проявление агрессии: физическое или вербальное;
- какие эмоции вы испытали после вспышки гнева;
- что вы чувствовали через некоторое время после;
- как решилась ситуация, вызвавшая агрессию.
Таким образом, получится здраво и на свежую голову давать оценку ситуации и своему гневу, понимать, чем он был вызван, какие чувства посетили в тот момент. Это поможет выработать план по борьбе с агрессией.
Составить план по борьбе с агрессией
Четко продуманный и проработанный план позволяет чувствовать себя в момент вспышки гнева хозяином положения, перехватывать ситуацию в свои руки и не давать агрессии разрушать все вокруг. В первую очередь важно научиться контролировать свое тело и эмоции. Затем нужно найти способ, позволяющий остудить пыл, например, дыхательная гимнастика или выход на свежий воздух, где можно побыть наедине и успокоиться.
Избегать негативного мышления
Людей с негативным мышлением нередко посещает агрессия, поскольку в любой ситуации они замечают только плохое. Если что-то идет не так, нарушаются планы или не получается добиться поставленной цели, не нужно впадать в крайность и думать, что это конец света. Важно дать самому себе понять, что ошибки и неудачи случаются с каждым, и они являются толчком к чему-то новому.
Заниматься спортом
Физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для психоэмоционального фона. Они позволяют контролировать агрессию и выплескивать негативные эмоции. После занятий у человека просто не останется сил на то, чтобы проявлять гнев. Если выбрать вид спорта, который придется по душе, получится не только побороть агрессию, но и зарядиться энергией и приятными эмоциями.
Избегать раздражителей
Если вы уже знаете, какие ситуации могут вывести вас из себя, их необходимо стараться избегать. Например, чтобы не испытывать гнева из-за опоздания на работу, можно выехать пораньше. Таким образом, получится избежать и еще одного раздражительного момента – утренних пробок. Если агрессию провоцирует человек, следует свести общение с ним к минимуму.
Забывать обиды
Человек, который затаивает обиды, сам страдает от этого, поскольку они «съедают» его изнутри. Из-за такого состояния его будет постоянно посещать агрессия, прогрессирующая с каждым днем. Важно уметь прощать и забывать обиды, принимать людей и окружающую действительность такими, какими они есть. Также следует понять, что не может все соответствовать вашим ожиданиям.
Наладить режим дня и сон
Люди, страдающие от нарушения сна, не могут в полной мере контролировать свои эмоции, в том числе и агрессию. Именно поэтому важно выстроить правильный режим дня и спать достаточное время.
Медитировать
Такие упражнения оказывают положительное влияние на эмоциональный центр и ту часть мозга, которая отвечает за проявление агрессии. Медитация способна оказывать накопительный эффект. То есть с каждым разом человек сможет все лучше и лучше контролировать свои эмоции. Медитация – это не просто принятие неподвижной позы. Она включает в себя самые разные дыхательные упражнения и визуализацию. Даже прослушивание спокойной и приятной музыки способно оказывать положительный эффект.
Брать перерыв
Если вы чувствуете, что ситуация накалена до предела, и сейчас случится приступ агрессии, необходимо остаться наедине с самим собой. Можно выйти на свежий воздух, успокоится, подышать и понять, что вызвало такую реакцию. Если состоялся неприятный разговор, нужно подумать, как адекватно донести до человека свою точку зрения, не оскорбляя его, и не повышая голос. Если вы уже начали срываться на крик и обижать близкого, необходимо остановиться, помолчать, понять, что перед вами ваш любимый человек, которому нужна поддержка и забота.
Отвлекаться
Многие психологи рекомендуют во время вспышки агрессии отвлечься на что-то более приятное. Например, заняться своим хобби, подумать о чем-то хорошем, посмотреть фильм, поговорить с близким человеком или выпить чаю.
Дыхательные упражнения для борьбы с агрессией
Специалисты утверждают, что дыхательная гимнастика позволяет справиться с приступом гнева и успокоиться всего за несколько минут.
Повторное дыхание
Необходимо делать вдох и считать до 4, затем задержать дыхание на 4 секунды и выдыхать в течение того же времени. Повторив данное упражнение 10 раз, человек заметит, что агрессия ушла.
Успокаивающее дыхание
Для этого упражнения необходимо принять удобное положение на стуле, кресле или диване. Медленно вдыхайте воздух через нос, чтобы он сначала проник в живот, а затем наполнил грудь. Немного подождав, нужно потихоньку выдыхать, освобождая грудь, а только потом живот. Повторить это дыхательное упражнение необходимо 10 раз.
Счет до 10
Чтобы успокоиться и привести мысли в порядок, необходимо сделать глубокий вдох, медленно досчитать до 10, чтобы дыхание стало спокойным и размеренным. Повторив упражнение несколько раз, получится прогнать гнев и другие негативные эмоции.
Общие рекомендации
Чтобы избежать вспышек гнева, необходимо следовать данным рекомендациям:
- Настроиться на адекватное общение. Если вы понимаете, что предстоит разговор на неприятную для вас тему, необходимо заранее настроить себя на него. Важно держаться уверенно, подкрепляя свои высказывания аргументами. Если возникла конфликтная ситуация, нужно спокойно объяснить человеку, что он был не прав, не прибегая к оскорблениям.
- Проявлять уважение. Вас раздражает неуважительное отношение? Подумайте, может вы сами проявляли его по отношению к другим людям? Важное правило гласит: «Относитесь к людям так, как хотели бы, чтобы относились к вам». Взаимное уважение позволяет решать проблемы спокойно и без агрессии.
- Сфокусируйтесь на решении проблемы. При возникновении каких-либо спорных или неприятных ситуаций многие люди начинают злиться. Вместо этого попробуйте направить мысли на поиск решения проблемы.
Если самостоятельно справиться с агрессией не получается, обратитесь за помощью к специалисту или запишитесь в группу поддержки. В среде единомышленников вы сможете понять, что такая проблема есть не только у вас, а побороть ее вместе будет гораздо проще.
Агрессия - разрушительное чувство, которое мешает адекватному восприятию ситуации и общению с людьми. Во время вспышек человек может навредить себе и окружающим, поэтому с гневом необходимо бороться. Можно попробовать дыхательные упражнения, завести дневник гнева, стараться контролировать эмоции, уважать других людей и спокойно доносить свои мысли. Если не получится с первого раза, не стоит расстраиваться, ведь борьба с агрессией – это кропотливая работа.
Попробуйте наш самый занимательный продукт - фотокнига
