Правильное питание для похудения
25 августа 2023 16:43
Неправильное питание может стать причиной плохого состояния кожи и самочувствия, появления лишнего веса и других проблем. Как правило, в такие моменты люди начинают придерживаться строгих диет, ограничивают себя и начинают испытывать стресс из-за этого. Наиболее оптимальный выход в данной ситуации - это правильное питание, при котором человек получает все необходимые витамины, макро- и микроэлементы, аминокислоты, белки, жиры и углеводы. При таком подходе не нужно отказываться от любимой еды и вгонять себя в строгие рамки. О том, что такое правильное питание и о его основных принципах расскажем в этой статье.
Основные принципы правильного питания
Существуют следующие принципы правильного питания:
- Разнообразие. Важно понимать, что правильное питание не подразумевает только употребление гречки, куриной грудки и овощей. Если поставить себе слишком строгие рамки, это будет приносить негативные эмоции, что заставит вернуться к прежнему стилю. ПП может быть разнообразным и вкусным, если углубиться в эту тему, искать рецепты и не бояться экспериментировать.
- Рацион должен преимущественно состоять из натуральных продуктов. При правильном питании рекомендуется отдавать предпочтение крупам, нежирному мясу, молочным продуктам, овощам и фруктам, бобовым, ягодам и орехам. При этом можно есть и сладости, и другую привычную еду, но в меньших количествах. Важно, чтобы все было в меру.
- Питьевой режим. Правильное питание подразумевает употребление достаточного количества жидкости. Расчет производится по рекомендуемой массе тела: 30 мл чистой воды на 1 кг веса. Это позволяет избавиться от отеков, наладить работу желудочно-кишечного тракта, ускорить обмен веществ.
- Подсчет КБЖУ. Считать калории, белки, жиры и углеводы необходимо, чтобы быть уверенным, что в организм поступает достаточное количество веществ. Особенно это важно при похудении, поскольку для снижения массы тела должен соблюдаться дефицит калорий.
- Дробность питания. Многие диетологи рекомендуют питаться часто и небольшими порциями. Оптимальный вариант - 5 раз в день, то есть 3 основных приема пищи и 2 перекуса. На ночь можно выпивать кефир или съедать натуральный нежирный йогурт. При этом существуют заболевания, когда нужно питаться 3 раза и плотно, например, при инсулинорезистентности. А есть патологии, когда организм не должен испытывать голод, поэтому принимать пищу необходимо часто. При каких-либо заболеваниях важно консультироваться с лечащим врачом, чтобы он подобрал оптимальный режим питания.
- Есть по требованию организма. Рекомендуется ориентироваться на чувство голода и свой собственный организм. Если есть хочется всего 3 раза в день, не нужно пытаться заставлять себя принимать пищу 5-6 раз.
- Концентрироваться на приеме пищи. Многие люди во время еды смотрят телевизор, листают социальные сети, разговаривают или переписываются с друзьями. Из-за этого нельзя в полной мере почувствовать вкус еды и понять, когда пришло насыщение. Это грозит перееданием, поэтому во время приема пищи лучше отложить все дела, выключить телевизор и убрать гаджеты.
- Готовить пищу непосредственно перед едой. Таким образом, продукты сохраняют максимальную пользу для организма и вкусовые характеристики.
- Тщательно пережевывать каждый кусочек, не торопиться и класть вилку, пока еда находится во рту.
- Употреблять рыбу. Во-первых, она богата белком и аминокислотами, необходимыми для организма человека. Во-вторых, в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, отвечающие за красоту и здоровье кожи, волос и ногтей, а также положительно влияющие на женский и мужской гормональный фон. Достаточно есть рыбу 2-3 раза в неделю.
- Есть фрукты и овощи в свежем виде. В них содержится много клетчатки, которая налаживает работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры, улучшает обмен веществ и способствует похудению.
- Вести активный образ жизни. Необязательно ходить в спортзал и заниматься изнурительными тренировками. Достаточно побольше гулять на свежем воздухе, проходить хотя бы 10000 шагов ежедневно, делать легкую зарядку. Можно подобрать физическую активность по душе, например, отдать предпочтение йоге, растяжке, плаванию или танцам.
- Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня. Углеводы дают энергию на весь день, поэтому на завтрак рекомендуется съедать кашу. При этом важно, чтобы углеводы были сложными, поскольку это поможет зарядиться энергией на весь день. На ужин лучше есть белки в сочетании с, например, идеальным вариантом станет мясо/рыба со свежим салатом.
Соблюдая данные принципы, можно не только сбросить лишний вес, но и наладить здоровье, улучшить самочувствие, сделать тело подтянутым, сохранить молодость и красоту.
Как перейти на правильное питание
Переходя на правильное питание, важно понимать, что это дело требует усилий и терпения. Отказываться от вредных продуктов и привычек необходимо постепенно, чтобы не спровоцировать нарушения психоэмоционального фона и негативного ответа организма. Ограничения, безусловно, присутствовать должны, но в пределах разумного. Чтобы перейти на ПП, рекомендуется выполнить следующее:
- Отказ от алкоголя. Спиртные напитки негативно влияют на работу всех систем организма, вызывают множество опасных заболеваний, проблемы со сном, отеки и т.д. Алкоголь провоцирует аппетит, поэтому человек наряду с выпивкой начинает больше есть, из-за чего появляется лишний вес. Кроме того, во время застолья зачастую употребляется пища, которую тяжело назвать полезной. Это могут быть различные чипсы, сухарики, копченые и соленые продукты.
- Придерживаться режима. Рекомендуется выбрать определенное время для каждого приема пищи, в том числе перекусов. Если стоит цель сбросить вес, нужно рассчитать суточную калорийность и разделить ее на количество приемов пищи. При этом на завтрак приходится 30% от РСК, на обед - 35%, на ужин - 25%, на 2 перекуса - по 5%.
- Не пренебрегать ужином. Многие люди любят вспоминать пословицу, где говорится “ужин отдай врагу”. По условиям правильного питания делать это категорически нельзя, поскольку организм нуждается в энергии даже ночью. Рекомендуется лишь исключить тяжелую для желудка еду, соленое, жареное, жирное и копченое. Следует отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам.
- Не пропускать завтрак. Есть с утра нужно обязательно, поскольку данный прием пищи позволяет разбудить организм и зарядиться энергией на весь день. По этой причине завтрак должен быть питательным, содержать в себе сложные углеводы, полезные жиры и белки.
- Вести пищевой дневник. Многие специалисты рекомендуют пациентам при переходе на правильное питание записывать все, что они едят, а также фиксировать свое самочувствие. Это нужно для того, чтобы определить слабые места, какие продукты следует исключить, а что начать есть.
На начальных этапах можно также считать калории с помощью специального приложения. Там же есть возможность найти единомышленников и зарядиться мотивацией для достижения своей цели. Также в начале пути сложно отказаться от любимой еды, например, колбасы, выпечки, чипсов и т.д. В интернете можно найти полезную замену этим продуктам, а в магазинах достаточно вкусных снеков, “правильных” сладостей и прочего для ПП.
Что нужно есть, а от чего лучше отказаться
В рационе каждого человека, который решил правильно питаться, должны быть следующие продукты:
- Мясо. Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу мясо курицы и индейки, поскольку это ценный источник белка, который необходим для стабильной работы мозга, желудочно-кишечного тракта, обменных процессов и поддержания хорошего самочувствия. Для разнообразия можно есть также фарш, говядину и субпродукты. От жирных сортов мяса лучше отказаться.
- Рыба и морепродукты. В них, помимо белка, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для поддержания работы сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Кроме того, вещества, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, способствуют сохранению красоты и молодости кожи. Есть их необходимо 2-3 раза в неделю, а идеальным дополнением станут свежие овощи.
- Овощи и фрукты. В этих продуктах содержится много клетчатки, которая оказывает положительное воздействие на метаболизм и пищеварение. Овощи и фрукты содержат антиоксиданты, выводящие вредные вещества из организма. Кроме того, в этих продуктах много витаминов, аминокислот и микроэлементов, без которых невозможны хорошее самочувствие и высокий иммунитет. Есть овощи и фрукты необходимо каждый день, хотя бы по 500 г.
- Яйца. В них содержится ценный белок и полезные жиры, поэтому рекомендуется включить перепелиные и куриные яйца в свой повседневный рацион.
- Крупы. Цельнозерновые обязательно должны входить в рацион правильного питания, поскольку они насыщают организм сложными углеводами, которые в свою очередь дарят энергию и чувство сытости. Они являются основой полноценного завтрака и обеда, а вот из ужина их лучше исключить. Рекомендуется на регулярной основе включить в меню гречку, рис, перловку, пшено, овсянку и другие крупы. Также следует употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые. Сюда относятся фасоль, нут, горох, чечевица и т.д. Они являются ценным источником углеводов и белка, поэтому зачастую люди, придерживающиеся вегетарианства, веганства и других типов питания, где исключается пища животного происхождения, заменяют этими продуктами мясо.
- Молочные и кисломолочные продукты. Многие ошибочно полагают, что выбирать необходимо обезжиренную продукцию, не подозревая, что пользы в ней мало. Жиры, содержащиеся в них, положительно воздействуют на организм, улучшая обмен веществ и работу ЖКТ. Помимо этого, молочные и кисломолочные продукты содержат белок, а также множество полезных элементов.
Следует исключить из рациона газированные напитки, сладости, алкоголь, еду быстрого приготовления, майонез и соусы на его основе, жареное, копченое, фаст-фуд, чипсы, колбасы и сосиски.
Как составить меню на ПП
Первое, что следует учесть при составлении рациона на правильном питании - это имеющиеся заболевания. Например, человек с непереносимостью лактозы, не может употреблять молочные продукты, поэтому ему нужно индивидуальное меню. В таких случаях лучше обратиться к диетологу или нутрициологу. Для здоровых людей существуют определенные факторы, на которые следует ориентироваться. Сюда можно отнести возраст, пол, физическую активность. На начальных этапах необходимо рассчитать суточную калорийность. Обычно она варьируется в пределах от 1800 до 3000 ккал. Сильно урезать РСК не стоит, поскольку могут появиться проблемы со здоровьем, а также ухудшится самочувствие, возникнут хроническая усталость, проблемы со сном и снижение умственных способностей. Стоит рассчитать норму белков, жиров и углеводов. Обычно их соотношение составляет 35%/25%/40%. Существуют специальные онлайн-калькуляторы и приложения для расчета этих показателей. Меню составляется согласно следующих рекомендаций:
- На завтрак следует есть сложные углеводы, чтобы зарядиться энергией. Приветствуется добавление молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей.
- Обед тоже должен быть плотным. В него следует включить крупы или макароны, мясо, рыбу, овощи.
- Ужин должен быть легким, поэтому лучше ограничиться мясом или рыбой, а дополнить это свежими овощами.
- В качестве перекуса лучше отдать предпочтение молочным продуктам, фруктам, полезным снекам, смузи.
Правильное питание - это залог здоровья и хорошего самочувствия. При этом не нужно ограничиваться овощами на пару и вареной курицей. Необходимо составить сбалансированный и разнообразный рацион, чтобы такое питание было не только полезным, но и приносило положительные эмоции.
Попробуйте наш самый занимательный продукт - фотокнига
