Эмоциональное выгорание симптомы стадии и что делать
24 апреля 2023 16:28
Термин «эмоциональное выгорание» знаком не всем людям, при этом столкнуться с этим явлением может каждый. Такое состояние часто бывает вызвано работой, сложными отношениями с коллегами или с членами собственной семьи – все это может стать причиной стресса. Эмоциональное выгорание возникает, когда наш мозг больше не может справляться со стрессом и давлением, когда разум и тело внезапно отключаются, и мы чувствуем, что больше не в силах держать свою жизнь под контролем. Такое состояние само по себе весьма неприятно, в то же время его игнорирование способно привести к негативным последствиям для здоровья. В этой статье расскажем, как помочь себе справиться с эмоциональным выгоранием.
Что такое эмоциональное выгорание
Выгорание – это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное сильным и продолжительным стрессом. В этот период человек чувствует себя разбитым, эмоционально опустошенным и неспособным удовлетворять привычные потребности. По мере того, как стресс продолжается, он начинает терять интерес и мотивацию, которые в первую очередь побудили его взять на себя определенные обязанности.
Эмоциональное выгорание снижает производительность и буквально лишает нас энергии, заставляя ощущать беспомощность, безнадежность и обиду. Негативные последствия такого состояния распространяются на все сферы жизни, включая дом, работу и социальную жизнь. Эмоциональное выгорание способно вызвать долгосрочные изменения в нашем организме, которые делают нас уязвимыми к таким заболеваниям, как простуда и грипп. Зная о многочисленных последствиях, важно начать бороться с эмоциональным выгоранием при первых симптомах.
Делать фотокниги теперь легко!
Признаки эмоционального выгорания
У каждого человека бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными, когда приходится буквально вытаскивать себя из постели. Опасность в том, что, если вы чувствуете себя так большую часть времени, то велика вероятность перегореть.
Выгорание – постепенный процесс. Оно не происходит в одночасье, но может подкрасться незаметно. Поначалу признаки трудно заметить, но со временем они усиливаются. Необходимо быть внимательным к себе и стараться избегать продолжительного влияния стресса, так вы сможете предотвратить серьезный срыв. Ранние симптомы являются своего рода звоночками, указывающими на то, что что-то не так и это необходимо устранить. Если же игнорировать их, вы в конечном итоге перегорите.
Эмоциональные признаки и симптомы эмоционального выгорания:
- Чувство неудачи и неуверенности в себе.
- Ментальный туман – трудности с концентрацией внимания, забывчивость.
- Отстраненность, чувство одиночества в этом мире.
- Ощущение беспомощности, загнанности в клетку и поражения.
- Потеря мотивации. Нарастающий циничный и негативный взгляд на вещи.
- Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
Физические признаки и симптомы эмоционального выгорания:
- Чувство усталости и бессилия большую часть времени.
- Изменение аппетита или привычек сна.
- Пониженный иммунитет, частые простудные заболевания.
- Повторяющиеся головные или мышечные боли.
Поведенческие признаки и симптомы эмоционального выгорания:
- Изоляция от общества.
- Уход от ответственности.
- Прокрастинация, когда требуется больше времени, чтобы что-то сделать.
- Попытки уйти от проблем с помощью еды или алкоголя.
- Гнев, раздражительность, срывы на других людей.
- Прогулы на работе, опоздания или уход раньше времени.
Причины эмоционального истощения
Факторы, вызывающие стресс, неизбежны, они есть в жизни каждого человека. Столкнуться с ситуациями, выводящими из равновесия, можно в школе, на работе или даже дома. Периодически испытывать давление и беспокойство – это нормально. Одно обстоятельство, которое кто-то сочтет стрессовым, является вполне управляемой ситуацией для кого-то другого. Это может быть сверхурочная работа, или появление в доме новорожденного. Выгорание наступает, когда эти факторы стресса накапливаются и выходят за рамки нашей способности справляться со сложными ситуациями.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Шаг 1. Признайте наличие проблемы
Признание того, что вы испытываете ранние признаки эмоционального истощения, является первым шагом к преодолению выгорания. Отдохните от долгих часов работы и проанализируйте свои чувства и мысли. Перестаньте притворяться, что все в порядке, и признайтесь себе, что вы уже морально истощены. Обратите внимание на первые симптомы: порции еды больше, чем обычно, отсутствие мотивации на работе, нежелание что-либо делать. Важно понимать, что это не лень, а физическая реакция на выгорание.
Шаг 2. Сделайте перерыв
После того, как вы признали, что есть проблема, нужно определить, почему вы страдаете, а затем дать себе передышку от постоянно действующих негативных факторов. Позвольте себе сделать перерыв и зарядиться энергией. Забудьте о крайних сроках и освободите себя от социального давления и профессиональных обязанностей. Помните, что ваше благополучие всегда на первом месте. Возьмите выходной на работе, выспитесь, посмотрите развлекательное шоу или кинокомедию, вместо новостей, выключите телефон, чтобы на время остановить поток текстовых сообщений и электронных писем. Постарайтесь ограничить воздействие на вас того, что ведет к истощению. Важно провести освободившееся время продуктивно, заполнив его теми занятиями, которые по душе. Отправив ребенка гулять с бабушкой, не спешите выполнить все домашние дела, отдайте предпочтение любимым занятиям: сделайте маникюр, встретьтесь с подругой, прогуляйтесь по магазинам. Проявите заботу о себе.
Шаг 3. Двигайтесь
Эмоциональное истощение, как правило, лишает всякой мотивации и приводит к желанию сидеть на диване за просмотром сериалов часы напролет. Хотя безусловно отдых тоже важен, необходимо стараться сохранять физическую активность. Упражнения могут стать естественным лекарством для преодоления эмоционального выгорания. Когда у человека учащается сердцебиение, тело выделяет гормоны эндорфин и серотонин, приносящие ощущение счастья и позволяющие отвлечься от любых негативных чувств или факторов стресса. Совсем не обязательно проходить через изматывающие тренировки для достижения высоких спортивных результатов. Физические упражнения не должны быть еще одним источником стресса в вашей жизни. Лучше выбрать ту активность, которая вам по силам и по душе: катание на велосипеде, прогулка в парке или занятия йогой.
Шаг 4. Общайтесь
Социальность – естественная потребность человека. Дружеские и доверительные отношения с другими людьми имеют важнейшее значение для достижения счастья и контроля над стрессом. Даже удаленная работа или просто сокращение количества встреч с друзьями и семьей может привести к эмоциональному выгоранию. Постарайтесь приложить усилия для того, чтобы поддерживать свои социальные связи и еще больше расширяйте круг общения: позвоните маме, запланируйте время для регулярных встреч с друзьями, больше общайтесь со своей второй половинкой. Чтобы избежать эмоционального выгорания в будущем, убедитесь, что вы окружаете себя людьми, которых любите, которым доверяете и с которыми вам весело. Важно знать, что у вас есть кто-то, с кем можно поговорить, о своем психическом здоровье, когда вы страдаете от недосыпания из-за стресса и эмоционального выгорания. Считайте своих близких группой поддержки и окружите себя людьми, которым вы доверяете и на которых можете положиться. Просто помните, что выплескивание эмоций отличается от жалоб, а постоянный негатив тоже может стать источником эмоционального выгорания.
Шаг 5. Стройте гармоничные отношения
Часто мы оказываем поддержку, проявляем заботу о чувствах других людей, но такая эмоциональная работа как правило не воспринимается как труд. Именно поэтому легко перегрузить себя чужими проблемами, не требуя ничего взамен. Это особенно актуально для женщин. Последствия такого истощения могут усиливаться в стрессовые моменты. Убедитесь, что в ваших отношениях вы получаете столько, сколько отдаете. Если вы не чувствуете заботы, поддержки, есть ощущение, что вас не слышат, значит стоит выражать свои потребности и начать говорить о том, что не нравится в отношениях. К примеру, ваша подруга постоянно жалуется на своего парня и работу, но не хочет слушать, когда с вами что-то не так, или вы всегда навещаете друзей, когда бываете в их районе, в то время как они никогда не приезжают к вам. В подобных отношениях следует сказать, что вам нужно больше взаимности. Если ничего не изменится, можно сделать вывод, что эти отношения истощают вас вместо того, чтобы приносить удовлетворение.
Шаг 7. Избавьтесь от негатива
Помимо большой нагрузки и необходимости решения профессиональных задач на работе есть и эмоциональная стрессовая составляющая. Выгорание становится эмоциональным, когда оно вызвано токсичной корпоративной средой или недобрым начальником, который регулярно принижает подчиненных. Аналогичным образом, токсичная дружба может быть эмоционально истощающей. Поэтому, если выгорание вызвано чем-то, что вы можете исправить, знайте, когда с вас хватит, оградите себя от стрессовых факторов. Например, попросите своего руководителя отделить вас от чрезмерно конкурентного коллеги, или сократите общение с другом, если видите, что оно приносит вам больше негатива, чем позитива. Признайте свои чувства, поговорите с самим собой и выясните, что вызывает стресс и беспокойство. Если бы я работал в другом месте продолжал бы я испытывать эти симптомы? Можно ли исправить источник моего выгорания или проще его исключить полностью? Не пора ли искать другую работу? Стоит ли расстаться с токсичным другом? Улучшилось бы эмоциональное состояние, если бы я жил в другом городе, в другой квартире или был в других отношениях? Тщательно оцените, что вызывает у вас стресс, и осознайте, когда пришло время для перемен. Отключитесь от токсичных людей в ваших социальных и профессиональных кругах и установите границы, чтобы гармонизировать свою работу, социальную и личную жизнь.
Шаг 8. Знайте, что вы контролируете ситуацию
Эмоциональное выгорание часто возникает из-за чувства, что ты ничего не контролируешь. В мире происходит многое, на что мы не можем повлиять, но в наших силах поддерживать внутренний баланс и простить себя за то, что мы не можем. В повседневных ситуациях нашей жизни мы являемся сами себе хозяевами. Вы можете решить стать хорошим начальником для самого себя. Это значит, что вы относитесь к себе с добротой и пониманием, щедры на похвалу, способны простить ошибки.
Шаг 9. Не бойтесь обратиться за помощью к специалисту
Нет ничего постыдного в том, чтобы поговорить с человеком, который специально прошел обучение, чтобы помогать людям обрести гармонию в жизни. Даже если симптомы кажутся вам чем-то незначительным, тем, с чем вы можете справиться самостоятельно, не бойтесь попросить помощи у психолога. Иногда изменений образа жизни недостаточно, чтобы избежать эмоционального истощения. Специалист научит вас, как справляться со стрессовыми ситуациями, которые не получается контролировать. Думайте об этом как о проверке здоровья. Эмоциональное выгорание может быть признаком того, что вам пора на обследование.
Эмоциональное выгорание не проходит само по себе. Скорее, оно может усугубиться, если не решать основные проблемы, вызывающие его. Не стоит игнорировать признаки выгорания, это способно нанести вред нашему физическому и психическому здоровью. Если справиться с симптомами своими силами не получается, стоит поделиться собственными переживаниями с близкими людьми, получить совет от психолога.
Делать фотокниги теперь легко!
