Как делать медитацию для начинающих
19 августа 2022 09:59
В современном мире все мы довольно часто испытываем напряжение, беспокойство и стресс. Изо дня в день мы накапливаем негативные эмоции, а это со временем может вылиться в проблемы со здоровьем. Чтобы этого избежать надо учиться сбрасывать груз проблем, переключать свое сознание на позитивный лад. Помочь в этом может медитация. Используя специальные техники вы сможете буквально за несколько минут восстановить спокойствие и внутренний покой. Практиковать медитацию под силу любому человеку, для этого не требуется специального оборудования и каких-либо затрат. Научиться этому не сложно, а применять можно где угодно — на прогулке, в автобусе, в ожидании приема к врачу или даже в разгар сложной деловой встречи.
Что такое медитация
Медитация практикуется уже тысячи лет. Изначально она предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сторон жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса. Такая практика считается одним из видов медицины разума и тела. Она может привести к глубокому расслаблению и успокоению ума. Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять разум и вызывать стресс. Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.
Медитацию можно определить, как набор техник, которые призваны стимулировать повышенное состояние осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация – это также техника изменения сознания, которая оказывает большое влияние на психологическое благополучие.
Еще несколько интересных фактов о медитации:
- Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
- Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
- Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных убеждений.
- Медитацию также можно использовать как психотерапевтическую технику.
- Существует много разных видов медитации.
Делать фотокниги теперь легко!
Как практиковать
Прежде всего старайтесь не думать о том, насколько правильно вы практикуете медитацию, это может лишь усугубить стресс. При желании можно посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством опытных инструкторов. Но помните, что каждый может легко практиковать медитацию самостоятельно. Есть немало специальных приложений в помощь начинающим.
Можно прибегать к медитации регулярно или эпизодически, как нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди включают медитацию в свой распорядок дня. Например, они начинают и заканчивают каждый день часом медитации. Все, что для этого нужно, выделить какое-то количество качественного времени для выполнения практики.
Медитация - это навык. Научиться медитировать – это то же самое, что научиться любому другому навыку. Думайте об этом как о тренировке мышц, которые вы никогда раньше не тренировали. Чтобы чувствовать себя комфортно, требуется постоянная практика.
Вот несколько способов, при помощи которых вы сможете практиковать медитацию самостоятельно, когда захотите:
- Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание является естественной функцией. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Если внимание рассеивается, мягко верните фокус на свое дыхание. Цель медитации не в том, чтобы очистить свой ум – мысли неизбежно будут крутиться в голове. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко возвращать внимание к своему дыханию всякий раз, когда замечаете, что мысли стремятся в другом направлении. Не судите свои мысли и не пытайтесь их анализировать, просто направьте свой разум обратно к глубокому дыханию.
- Сканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредоточьте внимание на разных частях своего тела. Осознайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление. Сочетайте сканирование тела с дыхательными упражнениями и представляйте, как вы вдыхаете тепло или расслабленность в разные части своего тела, а затем выходите из них.
- Ходите и медитируйте. Сочетание прогулки с медитацией – эффективный и здоровый способ расслабиться. Можно применять эту технику везде, где гуляете, например, в тихом лесу, на городской улице или в торговом центре. Замедлите темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении своих ног и ступней. Не концентрируйтесь на определенном пункте назначения. Сосредоточьтесь на своих ногах и ступнях, мысленно повторяя слова действия, такие как «поднимать», «перемещать» и «ставить», когда вы поднимаете каждую ногу, перемещаете ногу вперед и ставите ступню на землю. Обращайте внимание на окружающий пейзаж, прислушивайтесь к звукам и запахам.
- Повторяйте мантру. Можете создать свою собственную мантру, будь то религиозная или светская.
- Погрузитесь в молитву. Молитва – самый известный и наиболее широко практикуемый пример медитации. Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций. Молиться можно и своими словами.
- Читайте и размышляйте. Многие люди находят, что им бывает полезно читать стихи или священные тексты, чтобы потом несколько минут спокойно размышлять над их смыслом. Можно также послушать духовную музыку, аудиокнигу или любую музыку, которую вы находите расслабляющей или вдохновляющей. Возможно, вы захотите записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом.
- Сосредоточьтесь на любви и доброте. В этом типе медитации нужно думать о других с чувством любви, сострадания и доброты. Это может помочь усилить вашу связь с другими людьми.
Существует много различных форм медитации и способов практики, но стоит начать с самых простых базовых методов, чтобы понять, как это работает и влияет на ваше сознание и тело. Выберите тихое место, свободное от отвлекающих факторов. Выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные стать помехой. Если вы выбираете тихую музыку, поставьте что-нибудь спокойное и повторяющееся. Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее.
Влияние медитации
Сознание часто сравнивают с потоком, который плавно перемещается и меняется, когда он проходит в пространстве. Медитация – это одно из специальных средств для изменения течения этого потока и, в свою очередь, изменения того, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.
Исследования показали, что медитация может оказывать как физиологическое, так и психологическое воздействие. Среди положительных физиологических эффектов отмечены: снижение физического возбуждения, уменьшение частоты дыхания, уменьшение частоты сердечных сокращений, изменения в структуре мозговых волн и снижение стресса.
Но прежде всего медитация дает преимущества, связанные с эмоциональным и психологическим здоровьем:
- Лучшее управление симптомами, связанными с тревожными расстройствами, депрессией, нарушениями сна, болью и высоким кровяным давлением.
- Улучшение навыков управления стрессом.
- Изменения в различных аспектах внимания и осознанности.
- Повышенное самосознание.
- Улучшение эмоционального благополучия.
- Улучшенная рабочая память и подвижный интеллект.
- Улучшение иммунитета.
- Большее сочувствие к себе и другим.
- Облегчение головной боли.
Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные техники могут оказывать целый ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.
Советы для правильной медитации
Если вы решили попрактиковать медитацию, то эти советы будут полезны:
- Начинайте постепенно. Начните с коротких сеансов продолжительностью от 5 до 10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длительным сеансам.
- Установите расписание. Попробуйте медитировать в одно и то же время каждый день — например, в течение нескольких минут утром.
- Выбирайте удобное положение. Одним из вариантов является сидение на полу со скрещенными ногами, но вы можете занять место и в удобном кресле. Самое главное – комфорт. Вам нужно находиться в положении, в котором вы можете сидеть в течение нескольких минут, не испытывая дискомфорта, скованности или беспокойства.
- Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Дышите естественно, старайтесь замечать чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
- Не пытайтесь подавлять чувства. Во время медитации ваш разум неизбежно блуждает — и иногда это может привести к появлению мыслей и чувств, которые доставляют дискомфорт или даже огорчают. Цель не в том, чтобы очистить свой разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем мягко направьте свое внимание обратно на дыхание.
Медитация – это не о том, чтобы стать другим человеком, новым человеком или даже лучшим человеком. Речь идет о тренировке осознанности и обретении здорового чувства перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения, и в результате вы начнете лучше понимать их.
Делать фотокниги теперь легко!
