Как правильно начать бегать по утрам
14 июля 2023 11:26
Бег – один из самых популярных видов физических нагрузок, который позволяет сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить показатели здоровья. Кроме того, данный вид спорта является доступным, поскольку для него нет необходимости в специальном инвентаре и походах в зал, а на приобретение одежды и обуви не нужны большие финансовые затраты. При этом важно понимать, что бегать нужно правильно, иначе есть риск нанести ущерб здоровью. В этой статье вы узнаете, как правильно начать бегать новичку, а также о главных нюансах тренировок.
Как начать бегать
Многих людей, которые решили заняться этим видом спорта, интересует вопрос, как начать бегать с нуля. Безусловно, самое сложное – это решиться, поскольку все новое обычно дается с трудом. Действовать необходимо последовательно, чтобы не потерять мотивацию и сделать все правильно.
Прохождение обследования
Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта, в частности бегом, необходимо пройти медицинское обследование. Особенно это касается людей, у которых имеются хронические заболевания. Зачастую люди считают, что они абсолютно здоровы, поэтому пренебрегают походом к врачу. В это время в их организме могут происходить патологические процессы и развиваться заболевания, о которых они даже не догадываются. Бег может спровоцировать обострение симптомов и усугубить ситуацию, поэтому важно обратиться в медицинское учреждение, чтобы пройти базовое обследование, в которое входят следующие виды исследований:
- Общий анализ мочи;
- Общий анализ крови;
- Эхокардиография;
- Узи сердца.
При необходимости можно пройти специальный тест на беговой дорожке, чтобы отследить, как работает сердце при определенном виде нагрузки. Есть также перечень заболеваний, при которых заниматься бегом противопоказано. В этот список включены болезни органов, при которых развивается болевой синдром во время бега, а также заболевания дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Помимо этого, бегать нельзя при инфекционных заболеваниях и травмах.
Определение цели
Если на основании медицинского обследования не было выявлено противопоказаний к бегу, следует задуматься о постановке цели. Это нужно в первую очередь для того, чтобы повысить мотивацию. Каждый раз, когда будет мысленно тяжело или лень идти на пробежку, можно думать о цели и результатах, которых хочется достичь. Поводов начать бегать может быть масса. Наиболее популярными являются следующие:
- похудение;
- улучшение состояния здоровья;
- повышение выносливости;
- желание разбавить серые будни занятиями спортом;
- улучшение физической формы;
- участие в соревнованиях, завоевание наград;
- расширение круга общения, поиск единомышленников.
Постановка цели позволяет также подобрать подходящий план тренировок.
Выбор беговых кроссовок
Выбор экипировки для бега следует начать с правильной обуви, поскольку она обеспечивает не только удобство, но и правильность занятий, а также влияет на здоровье. Обычные кеды или кроссовки, которые используются в повседневной носке, не подойдут, поскольку в них будет не совсем комфортно, да и они быстро придут в негодность. Необходимо посетить спортивный магазин и выбрать подходящую обувь. Если самостоятельно это сделать не получится, можно обратиться за помощью к консультанту. Беговые кроссовки изготавливаются из более легкого материала, который обеспечивает удобство занятий. Кроме того, специальная обувь минимизирует риск получения травм, не натирает и служит довольно долго. Первое, на что стоит обратить внимание при выборе кроссовок – это амортизация. Чем она больше, тем выше вес обуви, но от этого показателя зависит комфорт при нагрузке.
Людям с лишним весом стоит выбрать кроссовки с высокой амортизацией, а с нормальными показателями массы тела можно присмотреть обувь со средней или небольшой. Опытные спортсмены также советуют отдавать предпочтение моделям, которые больше на 1 размер, чтобы пальцы не упирались в носок. В противном случае можно травмироваться, либо получить массу неприятных ощущений в процессе занятий. Помимо этого, следует ориентироваться на собственные ощущения. Примеряя кроссовки в магазине, важно убедиться, что они сидят на ноге удобно. Надеяться на то, что нога к ним привыкнет, либо кроссовки просто еще не «разносились», не стоит. Обувь для бега должна быть комфортной при первой примерке.
Выбор одежды
Одежда, как и кроссовки, должна быть удобной и не сковывать движений, иначе бегать в ней будет некомфортно. Обратить внимание лучше на спортивные модели, которые изготавливаются из специальных тканей, не задерживающих влагу. Рекомендуется приобретать одежду для бега от известных производителей, предварительно изучив отзывы. Если пробежки планируются рано утром или поздно вечером (в темное время суток), важно предусмотреть, чтобы на одежде были светоотражающие элементы. Помимо этого, следует обратить внимание на наличие карманов для ключей, денег и других важных мелочей.
Разработка плана тренировок
После того, как все готово к началу тренировок, необходимо разработать четкий план, который поможет новичку действовать правильно и не сдаваться на начальных этапах. Главная ошибка практически всех новичков заключается в желании пробежать сразу большую дистанцию. Зачастую это заканчивается болями и неприятными ощущениями, что отталкивает от занятий спортом в дальнейшем. Примерный план тренировок на первые 7 недель можно изучить в таблице:
| Неделя | Ходьба, мин | Бег, мин |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 4 |
| 2 | 6 | 6 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 6 | 10 |
| 5 | 6 | 14 |
| 6 | 4 | 16 |
| 7 | 2 | 18 |
Восьмую и девятую неделю ходить можно всего по 1 минуте, а бег постепенно увеличивать. С 10 недели можно обойтись без ходьбы, оставить только бег, а его длительность увеличивать согласно своим силам и потребностям. Делать это необходимо постепенно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке. Если самостоятельно составить план тренировок не удается, можно обратиться к тренеру, который подберет индивидуальное время и расскажет о правильной технике. Более дешевый вариант – групповые занятия. При этом времени в этом случае каждому занимающемуся уделяется минимальное, но с другими людьми заниматься легче, мотивация растет, а желание бросить тренировки сводится к нулю.
Ходьба
Человеку, который ведет малоактивный образ жизни, будет крайне тяжело сразу приступить к тренировкам. Опытные спортсмены рекомендуют начать с ходьбы. Для начала можно отказаться от общественного транспорта и идти с работы/учебы до дома, или наоборот, пешком. При этом данный способ хорош, если расстояние небольшое. Далее можно приучить себя проходить 10000 шагов в день. Это нужно делать на протяжении недели каждый день, а затем уже переходить к тренировкам.
Чередование ходьбы и бега
В начале тренировок можно придерживаться вышеописанного плана, либо составленного тренером. При этом у многих новичков в самом начале при беге сильно увеличивается пульс, дышать становится тяжело. Изнурять себя не стоит, в этом случае можно сменить бег на ходьбу. Например, походить 2 минуты, пробежать 3, затем снова перейти на ходьбу. Нужно делать несколько таких кругов за тренировку, и с каждым разом увеличивать время бега. Когда получится полностью обойтись без перерывов на ходьбу, можно бегать по 30-40 минут. При этом работать на износ не стоит, важно делать все с комфортом для организма. Тренировки должны приносить положительные эмоции, иначе возникнет желание все бросить.
Правильная техника бега
Бегать необходимо правильно, иначе есть риск быстрой усталости, а также различных травм, что ставит последующие тренировки под большой вопрос. Существуют определенные рекомендации, которых следует придерживаться:
- Не отрываться сильно от земли. Крайне не рекомендуется во время бега подпрыгивать, поскольку это дает сильную нагрузку на ноги. Из-за этого усталость наступает быстрее, выносливость снижается, как и время тренировки.
- Выбирать нужный темп. Не нужно пытаться бежать с высокой скоростью. В таком случае пульс сильно повышается, дышать становится тяжелее, появляется желание быстро закончить тренировку. Рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе, а также отслеживать пульс с помощью фитнес-браслета. На начальных этапах лучше бегать в низкой пульсовой зоне (около 130 ударов в минуту), затем можно поднимать этот показатель до 160. На высоком пульсе (175 ударов) на постоянной основе заниматься не рекомендуется, можно во время бега на некоторое время поднимать его до этих показателей, а затем возвращаться в более низкий диапазон.
- Сохранять правильную осанку. Не нужно наклонять туловище вперед, плечи должны быть расслаблены, а руки находиться на уровне талии, согнутые под прямым углом.
- Не раскачивать руками в разные стороны, не скрещивать их на груди. Такое положение повышает нагрузку на грудную клетку, становится тяжело дышать. Правильное дыхание – залог успеха любой тренировки. Поэтому важно следить за положением рук.
- Расслабить руки и плечи. Напрягать эти части тела не следует, поскольку есть риск перенести всю нагрузку на плечи. Это в свою очередь влечет за собой быструю усталость, а затем и боли в плечах и шее.
- Смотреть перед собой. Направлять взгляд нужно вперед, а не под ноги, иначе вся нагрузка придется на верхнюю часть тела.
- Слушать свой организм. Это правило является немаловажным. Если хочется остановиться и прерваться на ходьбу, значит нужно это сделать. Не нужно также стараться дышать каким-то определенным образом, организм сам подскажет, как нужно это делать. Соблюдая эти правила, можно добиться высокой эффективности тренировок, а также избежать болей и травм.
Разминка и заминка
Многие новички пренебрегают разминкой перед тренировкой, что провоцирует травмы и растяжения. Необходимо хорошо разминаться перед бегом, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить их к нагрузке. Изобретать велосипед не нужно, разминка включает в себя базовые упражнения, которые всем знакомы еще со школьных занятий физической культурой. Можно выполнять круговые движения руками, плечами, туловищем, голеностопами и т.д. В конце можно немного попрыгать, походить быстрым шагом. Также можно выполнять растяжку, способствующую лучшей проработке мышц и суставов. Разминке достаточно уделить всего 5-7 минут. Заминка – не менее важный этап, поскольку она позволяет восстановить дыхание и правильно завершить тренировку. Для начала можно походить на месте в медленном темпе, а затем сделать статическую растяжку.
Как выбрать время для бега
Многие считают, что лучше бегать по утрам, ведь это помогает почувствовать себя бодрее и зарядиться энергией на весь день. Однако не каждому удобно тренироваться рано утром по различным причинам. У кого-то не хватает времени, чтобы затем принять душ и отправиться на работу или учебу, другим не позволяют биологические часы. Эффективно бегать можно и в вечернее время. Важно избегать жары и солнца, чтобы не перегреться и не получить солнечный удар. Главное – найти подходящее для себя время, в которое удобно будет тренироваться. Чтобы выработать привычку, также рекомендуется делать это в одно и то же время. В целом рекомендуется соблюдать режим дня, чтобы организм привыкал к нагрузкам, а также обеспечить себе достаточный отдых для восстановления сил.
Бег – эффективный метод для сброса лишнего веса, укрепления организма и повышения выносливости. Главное – поставить цель и постепенно идти к ней. Не нужно пытаться сразу бегать по 40 минут, поскольку с непривычки нагрузка покажется сильной, мотивация пропадет, появится желание все бросить. Важно также подобрать правильную одежду и обувь для тренировок, не пренебрегать разминкой и слушать свой организм.
Попробуйте наш самый занимательный продукт - фотокнига
