Как уснуть если не спится: методы лечения бессонницы
3 июля 2023 10:13
Изображение с сайта: medium.com
С бессонницей хотя бы раз сталкивались, наверняка, все люди, живущие на нашей планете. Возникает она по разным причинам, но, однозначно, для всех является неприятной проблемой. Бессонница только кажется вполне привычной и безобидной, однако из-за недосыпа человек чувствует себя вялым и не способным что-либо делать. К сожалению, систематическая нехватка сна грозит развитием множества неприятностей со здоровьем, поэтому все-таки стоит постараться избавится от бессонницы. Для решения этой проблемы специалисты рекомендуют разнообразные техники и методики. В этой статье мы расскажем о том, как уснуть, если не спится.
Количество часов здорового сна
То, сколько часов в сутки нужно спать человеку, принято рассчитывать согласно его возрасту. А также многие индивидуальные особенности организма могут подсказать количество времени для сна. Для взрослого человека от 25 до 60 лет средняя продолжительность отдыха составляет 7-9 часов. Однако организм может вносить изменения, но делать он это должен в пределах этого промежутка. Для других возрастов иные показатели:
- от 0-3 месяцев – 14-17 часов;
- от 4-11 месяцев – 12-15 часов;
- от 1-2 года – 11-13 часов;
- от 3-5 лет – 10-13 часов;
- от 6-13 лет – 9-11 часов;
- от 14-17 лет – 8-10 часов;
- от 18-24 лет – 7-9 часов;
- от 25-65 лет – 7-9 часов;
- от 65 и более – 7-8 часов.
Делать фотокниги теперь легко!
Сон у детей и взрослых является физиологической потребностью, однако важно следить за количеством часов, проведенных в постели. Для школьников этот этап тоже очень важен, поскольку во время отдыха информация, которая находится в кратковременной памяти, переходит в долговременную.
Почему сон так важен для функционирования организма
Многие специалисты и ученые утверждают, что от количества часов сна зависит продолжительность жизни. Так как именно во время отдыха вырабатываются необходимые гормоны, обновляются ткани и клетки, а также восполняются потраченные за день силы. Недостаток сна сильно влияет на работу головного мозга. Из-за нехватки отдыха тормозятся нейронные связи и страдают важные мыслительные процессы. Систематическое отсутствие сна влечет за собой такие серьезные проблемы со здоровьем, как:
- негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- ухудшение протекания мыслительных процессов;
- вялость и отсутствие работоспособности;
- возможность развития сахарного диабета второго типа;
- присутствие лишнего веса;
- снижение защитных функций организма от различных видов инфекционных и вирусных заболеваний.
Важно следить за количеством часов отдыха, чтобы не привести собственный организм к необратимым последствиям.
Составляющие здорового сна
Изображение с сайта: wallpapercrafter.com
Есть небольшое количество правил, которые стоит превратить в хорошую привычку. Они помогают хорошо и быстро заснуть и спать необходимое время. Из наиболее действенных можно выделить следующие рекомендации:
- Ложиться отдыхать следует не очень поздно. Нормой для взрослых людей будет 22:00-23:00 часа. Если выработать привычку засыпать в одно время, то и делать это будет легко.
- В свободные и выходные дни можно поспать подольше (на 1,5-2 часа).
- Важно, чтобы в комнате присутствовала полнейшая темнота. Стоит убрать светильники и зашторить окна от уличного света.
- Принимать пищу необходимо за несколько часов до сна. Она должна успеть перевариться, и тогда желудок не будет отвлекать и тревожить во время сна.
- Необходимо также проветривать помещение, свежий и прохладный воздух поможет уснуть быстрее.
- Важна также температура в комнате, где проходит отдых. Для комфортного сна она должна быть в пределах 18-20 градусов.
- Необходимо подобрать постельное белье, а также матрас и подушки по своим предпочтениям и удобствам.
- Не рекомендуется устанавливать телевизор в комнате, где человек спит, так как просмотр чего-либо перед сном часто является причиной бессонницы.
Важно обращать внимание на все эти маленькие правила, ведь именно они могут помочь справиться с бессонницей эффективно и без применения лекарственных средств.
Причины отсутствия сна
Проблемы нарушения сна очень важны и на них следует обращать внимание. Как правило, они начинают возникать на эмоциональном фоне. Люди все чаще при недосыпе испытывают усталость и мышечную боль. Также проблемы со сном могут возникать и от различных окружающих факторов. Например, плохо проветриваемое помещение, посторонний шум и солнечный или лунный свет. Отсутствие сна не должно оставаться без внимания, потому что так организм сигнализирует о возможных проблемах со здоровьем. Результатом хронического недосыпа могут стать нарушение нервной, умственной и физической активности, а также работы иммунной системы.
Нужно ли спать днем
Дневной сон особенно важен детям младшего возраста для развития здоровой психики, поэтому стоит обязательно включать его в распорядок дня. Для взрослого же человека потребность отдохнуть днем меньше – достаточно 20-30 минут. Не стоит спать очень долго, потому что из-за длительно сна днем, ночью может развиться бессонница. Важно во время дневного отдыха обеспечить отсутствие внешних раздражающих факторов (солнечного света, постороннего и громкого шума, удобство спального места и т.п.).
Методы лечения бессонницы
Чтобы определиться с методами лечения, необходимо выявить причины появления бессонницы. Скорее всего придется изменить распорядок дня, добавить физические нагрузки и уравновесить эмоциональный фон, для того чтобы создать организму благоприятные условия для засыпания. Однако не всегда эти изменения приводят к нужному результату. И в этом случае необходимо прибегнуть к медикаментозному лечению и посещению врача-сомнолога. Такой специалист индивидуально рассчитывает лекарственные средства для каждого пациента.
Медикаментозное лечение
Препараты для лечения бессонницы называются снотворные. Однако с ними нужно быть очень осторожными, так как они вызывают зависимость. Грамотные специалисты назначают снотворные средства на короткие сроки приема. Это могут быть такие лекарственные препараты, как:
- Легкие седативные. Назначаются при бессоннице, связанной с нервными расстройствами. Такие препараты оказывают успокаивающее действие на системы организма, позволяют расслабиться и уснуть человеку.
- Сильные седативные. Такие лекарственные средства назначают при сложных психоэмоциональных состояниях человека, который испытывает постоянный стресс и сильные расстройства. Однако и с ними нужно быть осторожным, так как они вызывают зависимость. Нельзя приводить организм к передозировке, а также употреблять такие средства с алкогольными напитками.
- Лекарственные средства с мелатонином. Данный гормон важен для организма, а именно для регуляции цикла сна и бодрствования. У людей, которые страдают бессонницей, часто мелатонин понижен. Эти препараты повышают его уровень в организме, а с ним и качество сна. Однако при использовании данных лекарственных средств также могут проявиться побочные действия, о которых не стоит забывать.
Принимать какие-либо лекарственные средства без консультации врача крайне не рекомендуется, поскольку можно столкнуться с рядом неприятных последствий и симптомов.
Немедикаментозное лечение
При бессоннице пациентам могут назначать физиотерапевтические процедуры. Это могут быть электрофорез и гидромассаж. Они оказывают на организм расслабляющее и успокаивающее действие. Если имеются какие-либо психоэмоциональные расстройства, то тогда хорошо поможет курс работы с психотерапевтом. Данные сеансы хорошо справятся с нервными расстройствами и помогут быстрее засыпать. Важен также и собственный вклад в борьбе с бессонницей. Хорошо принимать ванну перед сном с использованием ароматических масел, а также можно прогуливаться под расслабляющую музыку. Еще важно проветрить спальню до отдыха в ней, чтобы в комнате была комфортная температура и приятный свежий воздух.
Профилактика бессонницы
Важно обращать внимание на любые сигналы организма. При первых признаках появляющейся бессонницы необходимо использовать немедикаментозные методы лечения. Не стоит усугублять ситуацию и ждать «пока само пройдет». Если самостоятельно ничего сделать не получается, стоит обратиться к специалисту, и он обязательно поможет. Необходимо выбирать подходящую для сна подушку, кровать и матрас. Также можно использовать занятия йогой или спортом для расслабления организма.
Сон очень важен для организма. Он позволяет восстановить силы и выработать необходимые гормоны для жизнедеятельности. Важно следить за собственным здоровьем, качеством сна и психоэмоциональным фоном. Следует больше гулять и отдыхать, а также заниматься спортом или йогой. Необходимо ложиться спать в одно и то же время, а также проводить в кровати достаточное количество часов.
Делать фотокниги теперь легко!
