В каких продуктах содержится железо
25 июля 2023 18:49
Железо – микронутриент, жизненно необходимый для каждого человека. Он участвует в процессе выработки гормона радости и коллагена, который способствует улучшению состояния кожи. Помимо этого, его прямой функцией является клеточное дыхание. Организм людей не может самостоятельно вырабатывать железо, поэтому по разным причинам возникает дефицит этого вещества. Недостаток данного микронутриента влечет за собой массу неприятных последствий, в том числе заболеваний, опасных для жизни. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием железа. Об этом и пойдет речь в данной статье.
Делать фотокниги теперь легко!
Значение железа для организма человека
Железо – важный элемент гемоглобина. С помощью него к тканям организма поступает кислород, а впоследствии выделяется углекислый газ. Кроме того, оно способствует повышению иммунитета, улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Благодаря этому веществу кровь имеет красный цвет. Железо является важным элементом для беременной женщины и ее будущего ребенка. Для жизнеобеспечения плода требуется большее количество жидкости, поэтому объем крови растет по мере увеличения срока беременности. По этой причине кровь матери становится более жидкой, а уровень гемоглобина падает. Это может привести к кислородному голоданию ребенка, недостаточному весу, задержке внутриутробного развития, а также снижению иммунитета к различным заболеваниям у беременной женщины. Железо играет важную роль и в умственных способностях человека. Многочисленные исследования показали, что люди, употребляющие продукты с малым содержанием этого вещества, испытывают усталость, рассеянность, невозможность сконцентрироваться. Кроме того, психика таких людей зачастую страдает. Например, человек может стать агрессивным, или наоборот, апатичным и безразличным.
Симптомы и причины дефицита железа
Первый признак, свидетельствующий о недостатке железа в организме – это анемия. Данное состояние характеризуется нехваткой минерала в тканях и мышцах, поэтому они не могут функционировать так, как должны. Также существуют следующие симптомы дефицита железа:
- Учащенное сердцебиение. Данный симптом при железодефиците может сопровождать человека не только при физической активности, но и во время отдыха. Дело в том, что сердце начинает работать в несколько раз интенсивнее, чтобы помочь организму в добыче кислорода. Но понять исключительно по этому признаку, что у человека нехватка железа, не получится, так как тахикардия является симптомом большого числа разных заболеваний. В этом случае рекомендуется сдать анализы и посетить врача.
- Выпадение волос и хрупкость ногтей. Женщины могут заметить, что у них стали сильнее выпадать волосы, а ногти ломаются и слоятся. Нередко это говорит о недостатке железа.
- Проблемы с памятью и ухудшение умственных способностей. Железо играет важную роль в работе головного мозга, а когда его не хватает, человек становится рассеянным и невнимательным. Это может негативно сказаться на работе и учебе, поэтому при возникновении таких симптомов лучше обратиться к специалисту.
- Усталость. Если человек замечает, что он стал быстрее уставать, при этом делает все то, что и раньше, возможно, это дефицит железа. При нехватке данного микронутриента кислород плохо поступает в ткани и органы, поэтому и энергия не может использоваться качественно.
- Бледность кожи или некоторых ее участков. Железодефицит нередко сопровождается побелением кожных покровов.
- Головные и мышечные боли, синдром беспокойных ног.
Основной причиной недостатка железа в организме является несбалансированное питание. Нередко анемией страдают люди, которые придерживаются веганской и вегетарианской диеты, поскольку в их рационе частично или полностью отсутствуют продукты животного происхождения. Именно в рыбе и мясе содержится больше всего железа. Уровень данного микроэлемента может снизиться и после хирургического вмешательства, кровотечений и даже обильной менструации. Помимо этого, железа может не хватать из-за нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, при которых оно плохо всасывается. Еще одно состояние, когда часто возникает дефицит – беременность. Именно поэтому практически всем женщинам в этот важный период назначаются препараты, повышающие уровень железа. Не всегда человек может понять, что у него в организме не хватает этого микронутриента. Некоторые даже при большом железодефиците не испытывают никаких признаков, другие же при малом недостатке могут ощущать ряд неприятных симптомов. Если вовремя не обратиться к врачу и не пройти лечение, повышается вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов желудочно-кишечного тракта. У женщин могут наблюдаться нарушения цикла, а у беременных возрастает риск выкидыша и преждевременных родов.
Суточная норма железа
Необходимое количество железа в сутки зависит от ряда признаков. Основными показателями являются пол и возраст. Больше всего в данном веществе нуждаются женщины в возрасте от 18 до 50 лет, так как они находятся в репродуктивном периоде. Каждый месяц во время менструации они теряют определенное количество крови, поэтому уровень железа снижается. В сутки им необходимо потреблять около 18 мг вещества. Наименее всех в железе нуждаются мужчины и люди старше 50 лет. Им достаточно всего 8 мг микроэлемента. При этом данный показатель может меняться в зависимости от разных факторов (наличие заболеваний, образ жизни и т.д.).
Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется примерно 10 мг минерала, от 9 до 13 – 8 мг. В подростковом периоде необходимость в железе возрастает и составляет примерно 13-15 мг. Беременные женщины нуждаются в железе больше всех, так как для формирования и здорового развития плода требуется немало полезных веществ и жидкости. Норма для них составляет около 27 мг в сутки.
Продукты с высоким содержанием железа
Чтобы получать необходимое количество полезных веществ ежедневно, необходимо знать, в каких продуктах содержится железо. В таком случае не придется принимать никакие препараты, а также значительно снижается вероятность возникновения дефицита и последующий осложнений, связанных с ним.
Красное мясо
Свинина, говядина, конина и другие виды красного мяса содержат достаточное количество железа, поэтому их рекомендовано употреблять на регулярной основе. Оно отлично усваивается человеческим организмом, а также позволяет получить из 100 граммов продукта 15% от суточной нормы железа. Помимо этого, в красном мясе содержится большое количество других полезных и важных элементов, в том числе селен, белок, витамины группы B. В белом мясе содержится гораздо меньше железа, поэтому заменить им говядину или свинину при его дефиците малоэффективно. Если говорить о птице, тогда лучше отдать предпочтение гусю или утке. В их мясе больше железа, чем в курице и индейке.
Устрицы
Съев всего 100 граммов устриц, можно получить 17% от суточной нормы железа. Практически все виды этих морепродуктов богаты данным микронутриентом, а также витаминами A и C, крайне важными для человеческого организма, в частности здоровья кожи, иммунитета и т.д. Устрицы отличаются малой калорийностью, но при этом содержат достаточно много белка и «полезного» холестерина. Употребляя хотя бы иногда моллюсков, можно снизить вероятность возникновения патологий сердца и сосудов.
Бобовые
Данный вариант является отличным для веганов и вегетарианцев, предпочитающих в основном пищу растительного происхождения. К бобовым относят чечевицу, горох, сою, фасоль и многое другое. Среди широкого разнообразия каждый найдет для себя идеальный вариант. В них содержится достаточно много белка, что очень хорошо для тех, кто не может получить его из мяса. Употребив одну порцию чечевицы или фасоли, можно получить треть от суточной нормы железа. Бобовыми можно быстро и надолго утолить чувство голода, а калорий в них содержится относительно немного.
Брокколи
Многие недооценивают этот овощ, однако в 100 г брокколи содержится 6% суточной нормы железа. Максимальную пользу можно получить, если готовить его не более 5 минут. В брокколи есть не только железо, но и другие вещества, способствующие укреплению иммунитета, улучшению зрения и предотвращению различных воспалений. Кроме того, овощ обладает антиоксидантным действием, за счет чего очищает организм от токсинов, сахара и «плохого» холестерина.
Субпродукты
В субпродуктах (почки, печень, желудок и т.д.) содержится большое количество железа, а также белка, селена, меди и других жизненно важных элементов. Съев 100 граммов печени курицы или говядины, можно получить суточную норму железа. Именно поэтому многим беременным при анемии рекомендуют употреблять печень в течение определенного времени.
Шпинат
Является довольно популярным продуктом в последнее время. Его можно добавлять в салат, а также в различные блюда для профилактики железодефицита. В 100 г шпината содержится 2.7 мг вещества, а также достаточно много витамина C, который улучшает усвоение железа. Помимо этого элемента, в нем присутствует йод, витамины и калий.
Железо – важный для человека микроэлемент, который участвует в кислородообмене, а также обеспечивает правильную работу всех систем организма. Дефицит этого вещества приводит к опасным заболеваниям, поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа.
Делать фотокниги теперь легко!
