Как научиться быстро просыпаться: советы для легкого пробуждения
26 февраля 2023 09:58
Как бы хотелось каждое утро с легкостью открывать глаза и подыматься с постели после спокойного ночного сна, чтобы полным сил начать новый день. Однако на деле большинство из нас не чувствуют себя бодрыми по утрам – настроиться на учебу, работу или выполнение своих обязанностей с таким настроением бывает ой как не просто.
Почему сложно просыпаться
Первоначальную сонливость, которую мы ощущаем после пробуждения, называют инерцией сна. Именно из-за нее утро становится особенно трудным. Инерция сна часто вызывает заторможенность и даже раздражительность, а также может снизить способность концентрироваться и ясно мыслить. Добавьте к этому недосып и пробуждение в стадии глубокого сна. Эффекты инерции сна обычно длятся от 15 до 30 минут, но могут сохраняться и до двух часов.
Но не все так плохо. Хорошие новости для полуночников и всех тех, кто не встает с постели с восходом солнца: вы можете научиться любить утро. Даже небольшие изменения в распорядке дня способны улучшить качество сна, а значит повысить настроение и добавить энергии. Когда вы хорошо отдохнули, вставать не сложно. Итак, мы собрали несколько действенных советов, которые помогут научиться быстро просыпаться по утрам.
Делать фотокниги теперь легко!
Высыпайтесь
Вставая каждый день по будильнику, чтобы вовремя успеть на учебу или работу, люди просыпаются, не чувствуя себя отдохнувшими и жаждут больше сна. Таким образом накапливается хроническое недосыпание, что в свою очередь не способствует легким подъемам по утрам. У каждого человека свои индивидуальные потребности во сне, но большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, однако более 35% людей спят менее семи часов. Если вам трудно просыпаться по утрам, задумайтесь о том, чтобы выделить больше времени на сон.
Дневной сон – отличный способ немного отдохнуть. Исследования свидетельствуют, что сон продолжительностью всего 10 минут оказывает положительное влияние на самочувствие. Старайтесь спать не более часа и делайте это ближе к обеду или в начале в второй половины дня. А вот вечерний сон может легко привести к ночной бессоннице.
Старайтесь просыпаться в одно время
Специалисты по сну рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Последовательный график сна помогает настроить внутренние часы организма, которые влияют на цикл сна-бодрствования. Когда мы встаем и ложимся спать в одно и то же время каждый день, мы синхронизируем внутренние часы своего организма. Это делает нас более бодрыми по утрам и сонными ближе к ночи. Если график сна человека нерегулярен или не соответствует восходу и заходу солнца, пробуждение утром будет проходить сложнее.
Расположите будильник подальше от кровати
Многие из нас размещают будильник на прикроватной тумбочке, а кто-то и вовсе под подушкой, чтобы утром побыстрее выключить этот раздражающий сигнал. При этом может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора, чтобы поспать еще несколько минут. Но дополнительный сон будет фрагментированным, он не даст таких же преимуществ, как непрерывный сон. Вместо того, чтобы добавлять себе время на сон по утрам, полезнее будет установить будильник чуть позже и избегать повторов, чтобы максимально увеличить количество и качество сна. Если трудно встать после первого сигнала, вынуждайте себя это делать, отодвинув будильник подальше от кровати. Например, поставьте источник сигнала в противоположном конце комнаты или за дверью, это заставит вас подойти к часам, чтобы выключить их.
Поставьте перед собой цель каждый день просыпаться в течение одного и того же 15-минутного интервала и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если снова погрузитесь в сон, следующий сигнал будильника может пробудить вас уже в новом цикле сна и тогда вставать будет еще труднее.
Добавьте свет
Как только проснетесь, раздвиньте шторы или жалюзи. Еще лучше выйдите на улицу. Естественный свет заставляет наш мозг работать и поддерживает природные биоритмы. Если на улице пасмурно, включите свет: холодное освещение поможет снизить выработку гормонов сна и быстрее почувствовать себя бодрым. Будильник с подсветкой тоже является действенным способом упростить пробуждение без использования громкого и раздражающего звукового сигнала.
Начните день с воды
Как ни заманчиво первым делом с утра отправиться прямиком к кофеварке, врачи рекомендует вместо этого выпить стакан чистой воды. За часы, проведенные во сне, человек теряет немалое количество влаги через дыхание и пот, что приводит к обезвоживанию организма, поэтому начать день лучше всего с восполнения этого дефицита. Поставьте бутылку у кровати или разместите стакан перед кофеваркой в качестве мягкого напоминания о том, что нужно выпить воды перед утренней чашкой кофе.
Не забудьте заправить постель
В том, чтобы заправлять постель каждое утро, есть несколько преимуществ. Первое – это чувство выполненного долга, ведь проснувшись всего несколько минут назад мы уже можем вычеркнуть что-то из своего списка дел. Второе преимущество заключается в том, что, взбив подушки и заправив простыни, получаешь меньше соблазна снова залезть под одеяло.
Примите душ
Для многих людей принятие душа является неотъемлемой частью утренней рутины. При этом, температура воды способна влиять на чувство бодрости. В ряде исследований изучалось влияние принятия горячего или холодного душа на работоспособность человека. Участники начали с душа с предпочтительной температурой, а затем провели последние 30-90 секунд под струями с холодной водой. Преимуществом воздействия холодной воды был отмечен более высокий уровень энергии. Некоторые участники описали повышение энергии как эффект, подобный действию кофеина.
Выпейте чашку кофе или чая
Как известно, справиться с сонливостью помогает утренняя чашка кофе. В чем же механизм влияния этого напитка на наше самочувствие? Содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку в мозге таких веществ, как серотонин и дофамин. Они повышают настроение, заряжают энергией и увеличивают концентрацию внимания. Не любите кофе? Тогда отдайте предпочтение черному или зеленому чаю. В них тоже есть кофеин и другие полезные соединения. Какао также содержит небольшие концентрации кофеина, поэтому подойдет в качестве утреннего напитка. А от употребления колы или энергетиков сразу после пробуждения лучше отказаться, потому что их действие слишком агрессивно и может плачевно сказаться на здоровье.
Не отказывайтесь от завтрака
Нет аппетита? Все равно старайтесь по утрам есть понемногу. Даже легкий перекус, например, яйцо с кусочком цельнозернового хлеба или стакан йогурта с ягодами, дает организму энергию, необходимую для работы. Завтрак также помогает сконцентрироваться, а еще влияет на правильную работу наших биологических часов. Поглощая завтрак после пробуждения, мы даем своему организму сигнал, что сейчас утро, а не середина ночи.
Запланируйте утреннюю тренировку
Простая зарядка или прогулка быстрым шагом ускоряют кровообращение и возбуждают нервную систему. Вы сразу почувствуете себя более бодрым, при этом эффект сохранится и через несколько часов. Важно найти ту физическую активность, которая действительно нравится и которую вы будете с нетерпением ждать каждый день. Ищите то, что подходит именно вам: ходьба, пилатес, йога, кардио, силовые тренировки и т. д. Еще один простой способ внести движение в утреннюю рутину – это вытанцовывать сонливость из организма. Вместо того, чтобы листать социальные сети, нажмите «play» в своем любимом плейлисте. Танцевальные импровизации легко совмещать с другими делами: двигайтесь в такт музыке пока готовите завтрак, или во время чистки зубов. Конечно полноценная тренировка даст организму больше эндорфинов, чем пара танцевальных движений, но исследования показывают, что музыка сама по себе способна вызывать возбуждающие эмоции, а это то, что нам нужно с утра.
Освободите вечер от сложных дел
Спокойный вечер поможет легче заснуть. Избегайте вещей, нагнетающих стресс, например, просмотра новостных лент или жестких разговоров с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Напротив, выбирайте занятия, способствующие расслаблению. Чтобы настроиться на сон, можно помедитировать, потянуться, принять теплый душ или ванну, или почитать книгу в комнате с мягким освещением.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Как мы говорили выше, яркий свет снижает уровень мелатонина, гормона, который помогает чувствовать сонливость. Не только слишком интенсивное освещение в спальне способно вызвать бессонницу, но и свечение сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров также замедляет выработку мелатонина. Поэтому советуем приглушить свет в доме и отключить всю технику с экраном по крайней мере за час до того, как вы планируете отправиться спать.
Не пейте алкоголь на ночь
Наверняка вы замечали, что алкоголь вызывает сонливость. Но при этом страдает качество сна и часто появляется головокружение по утрам, поэтому просыпаться становится намного труднее. Хотя бы по этим причинам не стоит надеяться, что с помощью алкоголя получится хорошо выспаться. Если все-таки хочется пропустить бокальчик за ужином, ограничьтесь одним видом напитка не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Как обеспечить себе здоровый сон
Чтобы обеспечить себе полноценный сон и, следовательно, проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню, важно создать правильные условия:
- Температура в спальне. Идеальная температура для качественного сна составляет 16-19 °C. В прохладном проветренном помещении спится намного комфортнее, чем, когда жарко.
- Ночные перекусы. Воздержитесь от сладостей и жирных блюд вечером, отдайте предпочтение легкому перекусу из кисломолочных продуктов или зеленому яблоку. Еда – это топливо и предназначена для придания нам энергии, поэтому тяжелая пища перед сном не способствует засыпанию.
- Звуки окружающей среды. Не всегда удается обустроить свое жилище так, чтобы не слышать особо активных соседей или шума проезжающих под окнами машин. Ради собственного покоя стоит действовать индивидуально: кому-то помогают закрытые окна, других выручают беруши.
- Мысли в голове. Заснуть может быть непросто, если в голове крутится миллион разных мыслей. Ведение личного дневника поможет очистить разум. Как только вы улеглись в постель, возьмите ручку и бумагу и выплесните свои переживания в письменном виде.
- Расслабление тела. Когда человек чувствует напряжение, ложась в постель, он начинает ворочаться, ему трудно уснуть. Поэтому полезно найти для себя действенные методы релаксации и научиться правильно применять их. Это могут быть спокойные занятия йогой перед сном или теплая ванна, распыление эфирных масел, использование утяжеленного одеяла.
Чтобы научиться легче просыпаться, важно знать, как правильно спать. Формирование здоровых привычек и ритуалов перед сном помогут проснуться свежим и бодрым.
Делать фотокниги теперь легко!
