Сколько должен спать человек в сутки
27 февраля 2023 10:44
Чтобы поддерживать себя в форме мы стараемся полноценно питаться, занимаемся спортом, закаливаем организм. Одной из составляющих здорового образа жизни любого человека является полноценный сон. Задумайтесь: достаточно ли вы спите? Регулярный недосып – совсем не безобидная вещь, последствия могут проявляться не только в виде плохого настроения и низкой работоспособности, но и стать причиной ряда заболеваний, а еще проблем с весом. Сон является основой физического здоровья и эмоционального благополучия, но сколько часов сна вам нужно, зависит от возраста и некоторых других факторов.
Самое длительное время, которое человек не спал, составляет 11 дней и 25 минут. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, 17-летнему американскому старшекласснику. В процессе эксперимента были зафиксированы нарушения мотивации, познавательных функций, проблемы с памятью, а затем спутанность сознания и даже галлюцинации. В сумме молодой человек бодрствовал 264 часа и 25 минут, после чего он проспал 14 часов подряд.
Делать фотокниги теперь легко!
Сколько часов нужно спать
Существуют общепринятые нормы сна в зависимости от возраста человека:
- Новорожденным (в возрасте 0-3 месяцев) – 14-17 часов в день.
- Младенцам (в возрасте 4-12 месяцев) – 12-15 часов в день.
- Малышам (в возрасте 1-2 лет) – 11-14 часов в день.
- Детям дошкольного возраста (3-5 лет) – 10-13 часов в день.
- Детям школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 часов в день.
- Подросткам (14-17 лет) – 8-10 часов в день.
- Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна, но некоторым людям может потребоваться 10 часов, а кому-то хватит и 6.
- Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) – 7-8 часов в день.
Однако, это всего лишь усредненные рекомендации. При определенных обстоятельствах нашему организму требуется больше сна, чем обычно. Наиболее очевидным примером является ежедневный недосып по будням, о чем свидетельствует тяжелое пробуждение и сонливость в течение дня, а в выходные организм наверстывает недостающие часы сна за неделю. Другой яркий пример, когда мы больны. Повышенная температура плюс патоген усиливают сонливость, потому что в ослабленном состоянии тело нуждается в здоровом сне больше, чем обычно.
Еще, согласно исследованиям, женщины, обычно нуждаются в большем количестве сна, чем мужчины, и у них чаще диагностируются нарушения сна. Например, представительницы прекрасного пола на 40 % чаще страдают бессонницей, чем мужчины, и почти в два раза чаще сталкиваются с тревогой и депрессией — состояниями, которые напрямую влияют на то, как мы спим.
Структура сна
Существует пять фаз сна, в зависимости от того, насколько активен наш мозг.
Первые две – поверхностные. На этом этапе расслабляются мышцы, замедляется пульс, снижается температура тела.
Третья и четвертая фазы – это глубокий сон, когда мозговая активность замедляется, и в этот момент труднее проснуться. Наше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет иммунную систему, накапливает энергию на следующий день.
Пятая фаза – сон с быстрым движением глаз (REM). Увеличивается активность мозга, глаза быстро бегают из стороны в сторону, а пульс, кровяное давление и дыхание ускоряются. Именно в этот момент мы видим сны. Быстрый сон крайне важен для обучения и памяти. В это время наш мозг обрабатывает информацию, которую мы получили в течение дня, и сохраняет ее в долговременной памяти.
Каждая из фаз длится примерно 90 минут. Потому просыпаться легче всего если с момента засыпания прошло время, кратное 1,5 часам. Пробуждение в этом случае происходит на границе двух фаз, в момент наиболее поверхностного сна, а значит просыпаться легче.
Признаки недосыпания
Приведем некоторые признаки того, что человек не высыпался:
- Чувство сонливости в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля.
- Засыпание в течение 5 минут после того, как лег в постель.
- Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны).
- Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя каждый день.
- Трудно вставать с постели.
- Больше спите в те дни, когда не нужно вставать в определенное время.
- Изменения настроения.
- Забывчивость.
- Проблемы с концентрацией внимания на задаче.
Если вы наблюдаете у себя какие-либо из вышеперечисленных симптомов, стоит задуматься над тем, чтобы отводить себе больше времени на сон.
Последствия недосыпания
Слишком мало сна может привести к:
- проблемам с памятью;
- сложностям с решением проблем и принятием решений;
- депрессии;
- снижению мотивации;
- раздражительности;
- замедлению реакций;
- появлению морщин на коже и темных кругов под глазами;
- перееданию и увеличению веса;
- ослаблению иммунной системы, и, как следствие, к более частым заболеваниям;
- понижению болевого порога;
- увеличению риска заполучить повышенное кровяное давление, диабет, инфаркт или ожирение;
- снижению либидо;
- галлюцинациям.
Исследования доказывают, что недосып является весьма опасным состоянием. Испытуемые, которые не выспались перед тем, как сесть за руль тренажера или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, справлялись так же плохо как люди, которым давали алкоголь.
Как научиться высыпаться
Здоровые привычки могут помочь спать лучше и дольше:
- Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Обустройте комфортное спальное место. Во время сна в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Используйте постель только для сна и спокойных занятий, таких как чтение. Постарайтесь избавиться в спальне от телевизора, не берите с собой в постель ноутбук и смартфон.
- Готовьтесь ко сну заранее. Избегайте яркого света, обильного приема пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, горячую ванну.
- Физические нагрузки. Занимайтесь физкультурой около 30 минут в день, не позже, чем за 5 часов до сна.
- Дневной сон. Если есть потребность, можно вздремнуть в течение дня, но старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться сонным и не нарушать режим ночного сна.
- Не заставляйте себя спать. Когда в ночи вы лежите без сна, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника поможет усыпить навязчивые мысли.
- Обратитесь к врачу. В случае, когда вышеперечисленные советы не помогают, имеет смысл посоветоваться со специалистом. Для начала запишитесь к терапевту. Проблемы со сном могут быть вызваны состоянием здоровья.
Как рассчитать свою потребность во сне
Как видите, потребность в длительности сна у каждого человека индивидуальна, поэтому общепринятые статистические нормы можно воспринимать лишь как ориентир. Однако есть способы рассчитать персонально сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Метод «Без будильника»
Измерить свою потребность в ночном сне можно, просыпаясь без будильника в течение как минимум недели. После 5-7 ночей (первая часть недели, скорее всего, будет потрачена на бессонницу), этот метод поможет понять, сколько часов сна требуется организму. Однако способ не подойдет тем, кому нужно быть на работе в определенное время или родителям с маленькими детьми. Понаблюдайте за собой во время отпуска, заведите дневник сна.
Приложения для сна
Чтобы узнать насколько хорошо вы спите помогут специальные приложения для сна. Они способны отслеживать время засыпания и пробуждения, на основании чего дают советы, которые помогут оптимизировать время сна. Помимо этого, в них можно найти медитации и программы обучения сну. Многие приложения оснащены функцией будильника, которая мягко будит, когда человек находится в поверхностной фазе сна, поэтому проснувшись он будет чувствовать себя отдохнувшим. Большинство современных приложений работают в связке с умными часами.
Полноценный сон является частью здорового образа жизни и основой хорошего самочувствия в течение дня. Чтобы не страдать от недосыпа следует с должным вниманием относиться к гигиене сна и понимать сколько времени требуется вашему организму для настоящего отдыха и восстановления.
Делать фотокниги теперь легко!
